Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi suwnica przód siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek przed siebie 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy ze sztangą 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wykroki 4 serie progresja-12,10,8,6 3.uginanie [...]
zmniejszenie ilosci to jedna sprawa, druga zas sprawa jest dobor cwiczen mozesz robic np. tak (przykładowy plan Ci napisze) A Przysiady 3/4s Podciąganie szerokim nachwytem 3s Pompki na poręczach 3s Push Press 3s Wyciskanie wąsko 2s Uginanie ze sztanga prosta 2s mozesz robic rowniez na 2 zestawy B Martwy ciąg 3/4s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie [...]
Ok ,przyjąłem aluzję - max 3 dni w tygodniu. Ale naprawdę nie mam o tym najmniejszego pojęcia jak ułożyć plan treningowy. Może powiedzcie mi co sądzicie o tym znalezionym w necie: 3-dniowy program treningowy wykorzystujący zasadę progresji PONIEDZIAŁEK Barki 1) unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały ciężar 2) wyciskanie sztangi zza [...]
przeczytałem ten artykuł o splicie i myślę że to jest dobry trening jak dla mnie:) Poniedziałek, Czwartek- klatka, barki, triceps: Wysiskanie na płasko- 4s Rozpiętki- 4s Krzyżowanie linek na bramie- 4s Wyciskanie sztangi zza głowy( suwnica)- 4s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4s Arnoldki lub unoszenie bokiem- 3s Prostowanie ramion na wyciągu [...]
To żle się dowiedziałeś, plan zmienia się, kiedy niedaje on już zadowalających rezultatów, albo kiedy sie znudzi. Poniedziałek Barki 1.Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie (staly ciezar) 15,12,10 - nie wiem czy takie serie moga byc :P ale to ty juz ocenisz - TUTAJ STAŁA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ 2.wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3 serie [...]
Obecnie wykonuje cwiczenia progresywnie. Po 3 serie na grupe kolejno 10/8/6powt.(wczesniej robilem 4 serie) Dzien I Klatka 1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 2.Skos-sztanga 3.skos-wyciskanie sztangielek 4.rozpietki(w miare plasko,jakies 20stopni) Bicek 1.Sztanga lamana stojac 2.Modlitewnik lamana 3.Wyciskanie sztangielek siedzac(na przemian) [...]
Jak narazie mam zamiar trenowac takim oto planem: pon sro pia - mma , wt czw sob lub niedz silownia Trening A wtorek: 12-10-8 powtorzen Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie Wyciskanie stojac 2 serie Uginanie stojąc ze sztangą 2 serie Prostowanie z wyciagu [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 lat Waga : 69 kg Wzrost : 182 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące Uprawiane inne sporty : .... Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzęt Dieta : węglowodanowa Przeciwskazania medyczne : zakaz robienia ćwiczeń na stojąco Zażywane suplementy : Brak Ostatnio [...]
Klatka + Triceps 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4s(12,10,8,6) 2. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w górę 4s(12,10,8,6) 3 serie 3. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w dół 3s(10,10,10) 4. Rozpiętki na ławce poziomej (na następnej sesji treningowej rozpiętki na ławce skośnej - skos w górę) 3s(10,10,10) 1. Wyciskanie francuskie leżąc [...]
[...] W DOL (triceps-sciaganie do dolu na wyciagu) WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM (plecy- siedzac na ziemi linka do siebie) zrobiłbym to na wyciągu poziomym oburącz UGINANIE NOG LYDKI A (wolny wybor) maszyna smitha serie do oporu dużo powt krótkie przerwy PRZEDRAMIONA A (sztanga nachwytem) nie wiem jakie masz proporcje przedr/ramie bo [...]
o Boze sam to ukladales ?? za intensywnie Ty robisz : 17 serii na klate 17 serii na biceps (!) 18 serii na barki + SZRUGSY 12 serii na triceps 17 serii na miesnie grzbietu 17 serii na nogi podstawowe zalozenia treningu masowego sa min takie : - na male grupy miesniowe wykonuje sie 6-8 serii na duze 10-12 (spojrz na to co napisalem wyzej) -przerwy [...]